임영빈 

임영빈 내과 원장

매체에서 멜라토닌에 대해 언급하지만, 아데노신(Adenosine)을 관리하는 방법에 대해서는 언급을 별로 하지 않는다. 우리 몸이 언제 잠을 자야 하는지, 언제 깨야 하는지를 결정해 주는 주된 요인이 두 가지 있는데, 첫 번째는 흔히 아는 멜라토닌이고, 두 번째가 바로 아데노신이다. 아침에 흔히 마시는 커피 한 잔에 들어있는 카페인이 바로 아데노신 차단제인 것처럼, 현대인들은 아데노신을 무의식적으로 관리하고 살아가고 있다. 

아데노신이란 중추신경을 억제하여 수면을 유도하고 피로를 느끼게 하는 물질이다. 깨어 있으면서 생각하고 결정을 내리는 것과 같은 여러 두뇌활동을 하며 뇌신경세포는 아데노신이라는 부산물을 만들어 낸다.  

깨어있는 시간이 길어질수록 뇌에는 아데노신이 쌓이는데, 이 화학물질이 쌓이면서 졸음이 온다. 대부분의 사람은 깨어난지 12~16시간이 지나면 아데노신 농도가 정점에 이르러 강력한 수면욕구를 느낀다. 비로소 잠을 자면 그제서야 아데노신이 제거되어 피로가 풀린다. 여기서 핵심은 12시간동안 깨어 있을때 느낀다는 것이다.

아데노신을 이용한 수면압력에 대해 알아보자. 압력밥솥으로 밥을 짓는 것과 유사하다. 하루종일 조금씩 아데노신이 축적되면서, 수면 압력을 쌓아가는 것이다. 두뇌활동이나 신체활동이 많으면 아데노신이 더 빨리 쌓이게 된다. 운동을 낮에 해서 밤에 잠을 더 잘자는 방법이 바로 아데노신을 통한 수면을 개선하는 방법이다.  

불면증으로 고생하는 환자들을 보면 수면압력을 잘 활용하지 못 하는 것을 볼 수 있다. 우선 침대에 누워서 잡생각이 많은 타입이다. 이런 사람들은 피곤은 한데 긴장을 못 풀어서 잠을 못 청한다. 즉 아데노신은 많이 빌드업 되어서 몸은 잠을 자고 싶은 것이다. 하지만 긴장을 못 푼다. 이런 환자에게는 밤에 하는 요가, 어두움을 활용하는 방법, 또는 우울증 약을 통해 긴장을 늦춰주면 수면압력으로 인해 깊은 잠을 잔다. “우울증 약을 먹으니 졸려요”라고 말하는 부류의 환자들이다.  

또 다른 부류의 환자들은 초저녁에 ‘마이크로슬립(micro-sleep)’을 하는 것이다. 긴 하루가 끝나고, 열심히 일한 자신에게 보상을 해주기 위해 소파나 침대에서 나 자신을 위해 누워서 스마트폰을 들여다보기 시작한다. 그러다 조금이라도 영상이나 콘텐츠가 지루해지면 두뇌에 쌓여왔던 아데노신 수면압력으로 뇌를 잠재우며 졸기 시작한다. 

이런 경우, 조금씩 졸면서 빌드업 되고있던 ‘수면 압력밥솥'에서 압력이 “쉬~~”하며 빠지게 되는 것이다. 그러다 30분 이상 잠을 취하게 되면 3~4단계 수면단계를 거치게 되고, 숙면을 취해 결국 잠이 안 온다. 그러니 ‘초저녁에 잠이 많이 오는데 침대에 들어가면 잠이 안 와요'라고 말하는 타입이다. 이런 환자에게는 아데노신 개념을 알려주며, 수면압력의 압박이 왔을 때, 조금 이른 시간일지라도 잠을 취하러 들어가는 것을 권한다. 

잠을 자기에 너무 이른 시간이라면, 앞서 언급한 빛과 어둠을 활용한 멜라토닌 관리를 통해 저녁시간에 빛을 일부러 환하게 틀어놔 수면압력을 더 늦은 시간으로 끌고 가는 것이다. 조금 더 깨어 있는 시간을 30분씩 늘려서 취침시간을 늦춰본다. 하지만 수면압력이 너무 세다면 잠을 청해버리는 것이 좋다.  

몹시 피곤해서 낮잠을 자야되는 경우라면, 수면압력에 지장을 주지 않고 낮잠을 자야 한다. 전문가들은 3시 이후부터는 낮잠을 자는 것을 금하라 권장한다.  문의 (213) 909-9888