임영빈

임영빈 내과 원장

93세 리차드 모건씨는 2022년에 전세계 실내 로잉머신대회에서 4번째 챔피언 자리를 거머쥐었다. 더 놀라운 것은 그가 운동을 시작한 나이가 은퇴를 한 73세 였기 때문이다. 어떤 방법으로 운동을 해 왔으며, 어떻게 식단을 꾸려 왔는지가 모두의 관심이었고, 그는 언론의 화제가 되며 한 의과대학의 연구대상이 되었다. 그의 신체기능과 훈련과정을 평가해 연구진이 내린 결론은 심폐활량이 30대 성인의 심폐활량과 다르지 않았고, 그의 근육량이 상대적으로 높았다 라는 것이다.  

그가 해왔던 운동과 식단을 검토해 봤을 때, 요새 각광받는 가속노화를 막는 운동방법, 식단과 일치하였다. 한 기자회견에서 모건씨는 “70%는 쉬운 운동을 하고, 20%는 어렵지만 할 만한 운동을 하고, 나머지 10%는 최고치 능력으로 운동을 한다”고 했다. 이를 일컬어 전문가들은 LISS와 HIIT 운동방법이라 부른다. LISS는 저강도 지속 트레이닝(Low-Intensity Steaty State)의 준말이고, HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)을 뜻한다. 즉 모건씨는 70~90% 저강도 유산소와 10% 고강도 유산소를 한다는 뜻이다. HIIT-LISS 운동에 대해 알아보기 전에 짚고 넘어가야 할 평가지표가 하나 있다. 바로, 최대산소섭취량(VO2max)이다. 

모건씨가 30대의 심폐활량이 있다고 비교할 수 있었는지를 설명하는 것이 최대산소섭취량이고, 또한, 최대산소섭취량을 개선하였을 때 사망률이 줄어 들고, 가속노화를 막았다는 연구결과들을 보면 얼마나 중요한 수치인지 체감할 것이다. 더 나아가, 최대산소섭취량이 더 이상 연구실에서만 측정할 수 있는 무의미한 지표가 아니라, 스마트워치나 심박측정기만 있다면 내 최대산소섭취량을 알 수 있고, 이를 끌어올리는 노력의 대가를 수시로 체크할 수 있게 되었다. 

최대산소섭취량의 정확한 정의로는 개체가 한계점에 이르는 최대강도의 운동을 할 때 섭취할 수 있는 산소량을 말한다. 쉽게 이야기하면, 차의 배기량이라고 볼 수 있다. 배기량이 큰 차일수록 힘 있게 잘 나가듯이, 최대산소섭취량이 높으면 높을수록 운동능력이 높다고 생각하면 된다. 흥미로운 사실은 차의 배기량은 엔진을 교체하지 않는 이상 변하지 않지만, 사람의 최대산소섭취량은 훈련을 통해 더 올릴 수 있거나, 방치해 놓으면 노화로 인해 줄어든다. 최대산소섭취량은 나이에 따라 줄어든다. 쉽게 말하면, 청년기에는 숨이 차지 않으며 계단을 오르던 사람이, 중년기 노년기에는 몇 계단 오르지 않아도 헉헉대며 힘들어 하는 것과 같다. 보다시피 확 꺾어지는 변화가 아니라 비슷한 속도로 꾸준히 줄어든다. 

최대산소섭취량이 높은 사람의 장점을 살펴보면 다음과 같다. 폐기능 측면에서는 노력호기량(힘껏 숨을 내쉴 때 얼마나 많이 내쉴 수 있는지)이 늘어난다. 심장기능 측면에서는 심장 수축과 이완기능이 좋아지고, 1회 박출량과 심박출량이 늘어난다. 혈관기능 측면에서는 혈관 내피세포 기능이 좋아지고, 교감신경의 혈관 수축 작용을 억제하고, 혈관 확장 기능이 좋아진다. 산소운반 기능 측면에서는 혈액량이 늘어나고, 동맥혈과 정맥혈 사이에 산소농도 차이가 커진다. 근육의 질 측면에서는 근육 내 미세혈관이 많아지고, 산소대사 능력이 더 좋아진다.  

위와 같은 장점들이 즉 사망률을 낮추고, 가속노화를 낮추게 되는데, 여기서 핵심 메시지는 내가 노력하면 이것을 이룰 수 있다는 것이고, 나이가 어떻게 되었던 이룰 수 있다는 것이다. 문의 (213) 909-9888