[의료칼럼] 30~40대부터 노화를 준비하세요


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[의료칼럼] 30~40대부터 노화를 준비하세요

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임영빈

임영빈 내과 원장



노년내과 전문의로서 노화로 인한 질환들을 보며 예방법들을 생각하지 않을 수 없다. 올바른 습관을 배우고 지키면 미리 예방할 수 있는 노화 질환들이 수두룩하다. 며칠 입원했다고 다리가 후들거려서, 엉덩이 근육이 단련이 안 되어 있어서 매번 허리가 아프다 하고, 구부정한 자세로 인해 거북목 때문에 경추성 두통으로 고생하는 시니어들은 올바른 자세가 구축이 되었고 운동을 꾸준히 해왔다면 이들을 예방할 수 있었을 것이다. 여태 근력운동을 중심적으로 이야기 했다. 왜냐하면 자세가 안 좋은 환자들에게 근력을 증진시켜 줄 때 가장 빠른 시간 내에 효과를 볼 수 있기 때문이다. 하지만 독자 연령층을 조금 더 낮추어 30~40대에게 하고 싶을 말이 있다면 유산소 운동이다. 



“운동은 이렇게 하면 된다”고 자신있게 대중에게 명확하게 일러줘야 한다고 생각한다. 운동부족은 코로나19 바이러스 감염보다 더 심각한 팬데믹이다. 특히 미국의 경우를 보면 더욱 두드러지게 차이가 보인다. 1940년대 미국 청년을 보면 체력을 중요시했고 전쟁에 참여하는 청년들이 모두 체력이 좋았으며, 1970~80년대 영화나 다큐멘터리를 봐도 비만인보다 늘씬한 청년들을 볼 수 있다. 한국도 마찬가지, 1970년대 30대는 조금 더 성숙해 보였으나, 2020년대 30대는 아직 사회 초년생으로 생각되며 왜소하다. 



이는 전세계적으로 보건의학이 올바른 운동방법을 교육하지 못한 실태라고 생각한다. “어떻게” 운동을 하고 “왜” 해야 하는지 간단하게 알려주지 않아서 그렇다고 생각한다. 운동을 하는데도 목적이 중요하다. 결론을 먼저 말한다면, 인생이란 시험에 나올 것을 준비하는 것이 청년기, 장년기에 하는 것이다. 



어떻게 운동을 하는지 알려주는 ‘최대산소섭취량(VO2max)’를 측정하며 운동하는 것이다. 목적이 뚜렷하지 않게 ‘유산소 운동은 일주일에 150시간 하고, 근력운동을 주 2회 병행하세요’라는 조언은 사람이 해이해지게 만든다. 한국 사람들은 뚜렷한 목표, 쪽집게 과외 선생님이 ‘밑줄 쫙~, 별표 3개’라고 일러주며 시험에 나올 것을 알려주는 것을 좋아한다. 최대산소섭취량에 밑줄 쫙, 별표 3개를 그려야 한다. 최대산소섭취량이 높아질 수록 사망률이 급격히 낮아진다. 최대산소섭취량이 하위 25-쿼타일에 있는 사람은 상위 25-쿼타일에 있는 사람보다 사망률이 무려 4배가 높다. 이는 흡연자와 비흡연자 사망률을 비교하는 것과 같이 큰 차이다.



지난 몇주간, 유산소 운동에 대해서 알아보았다. Zone 2에 맞춰 운동하는 것을 언급했는데, 이는 ‘운동하면서 말은 할 수 있지만 대화를 이어나가기 어려운 정도'라고 생각하면 된다. 일주일에 30분씩 4회 유산소 운동시, 3회는 Zone 2에 맞춰 운동을 하고, 1회는 VO2max를 위해 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)을 해주는 것이 노화예방에 좋다.  문의 (213) 909-9888

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