임영빈

임영빈 내과 원장

나이가 들면서 낙상이란 사고는 피하기 어려운 게 현실이다. 이를 예방하기 위해 여러 연구가 진행되었지만, 오늘은 흥미로운 논문을 소개하려 한다. 2022년 조지아주립대학에서 발표한 논문에 의하면 ‘힘’보다 ‘파워’가 낙상 예방에 더 중요하다고 밝혔다. 그렇다면, 힘과 파워는 어떻게 다른가? 영어로 직역하면 ‘힘’은 Strength를 뜻하고, ‘파워’는 말 그대로 Power를 뜻한다. ‘힘’은 최대근력을 나타낸다. 즉 얼마나 무거운 물건을 들 수 있는 힘이 있느냐를 말하는 것이다. ‘파워'는 물리학적 용어로, 힘과 속도의 곱, 즉 근력과 근육 수축속도의 곱이다. 쉽게 말해 ‘폭발적인 힘’이다. 

낙상에 힘보다 파워가 더 중요하다는 것은 매우 당연한 소리다. 낙상시 균형을 잃고, 순간반응을 해야 하는데, 최대근력인 ‘힘’만으로는 낙상을 대처하긴 어렵다. 오히려 근육이 수축하는 속도까지 포함되어 있는, 즉 폭발적인 힘이 낙상에 대처하기 더 중요한 것이다.

우리는 운동시 ‘폭발적인 힘’을 위해 단련하는 것보다 일반적인 ‘힘’을 기르기 위해 운동한다. 헬스장에서 근력운동을 할 때 천천히 고강도 훈련을 하며 근성장을 준비한다. 이런 경우 전반적으로 힘이 세지지만 폭발적이지 않다. 그렇다고 폭발적이지 않은 힘이 필요없다는 것은 아니다. 폭발적으로 쓰여질 힘이 없다면 이를 준비해야 하며, 일반적인 근력운동이 꼭 필요하다. 그렇다면 어떻게 폭발적인 힘을 키울 수 있는 것인가?

‘파워 트레이닝’은 근력운동시, 중량을 낮추고 여러 번 반복하며, 휴식은 짧게 갖는 것이다. 평소 최대중량보다 30-60% 정도의 중량으로, 15회 이상 반복하며, 세트 사이 휴식은 90초 미만으로 잡아주는 것이 ‘파워 트레이닝’이다. 실제로 한 연구에서 시니어들을 대상으로 ‘파워 트레이닝’ 방식으로 훈련시켰더니 근력, 체력, 파워 모두 증가했다고 밝혔다(Henwood 2005). 근육 섬유질 중 빨리 대처하는 Type 2 fiber들이 파워 트레이닝시 증가한다.

지난주, 유산소 운동에 대해서도 알아보았다. Zone 2에 맞춰 운동하는 것을 언급했는데, 이는 ‘운동하면서 말은 할 수 있지만 대화를 이어나가기 어려운 정도’라고 생각하면 된다. 일주일에 30분씩 4회 유산소 운동시, 3회는 Zone 2에 맞춰 운동을 하고, 1회는 VO2max를 위해 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)을 해주는 것이 노화예방에 좋지만, 오늘 주제인 ‘폭발적인 힘’을 기르기에도 적합하다.  

여러 운동 방법을 이해하며 맞춰나가다 보면, 운동에 더욱 재미를 느끼고, 운동 후 상쾌함으로 삶에 활력을 불어넣을 수 있을 것이다.  문의 (213) 909-9888