임영빈

임영빈 내과 원장

노화의 원인 중 하나로 꼽히는 것은 미토콘드리아(mitochondria)의 수와 성능이 감소하는 것이다. 미토콘드리아는 세포에서 엔진 역할을 한다. 세포에서 쓰이는 에너지원인 ATP를 만들어 내는데, 세포가 나이 들면서 미토콘드리아의 수가 줄어들며, 세포에서 필요한 에너지를 생산하지 못 하며 노화가 진행된다. 하지만 다행히 미토콘드리아의 갯수를 늘리고, 성능을 좋게 하는 방법, 즉 항노화 방법이 있는데 이것은 특정 방법으로 하는 유산소 운동이다. 

미토콘드리아를 깨우는 운동법을 알아보자. 유산소 운동의 장점은 모두들 알고 있다. 혈압, 당뇨, 고지혈증, 치매 등등 유산소 운동은 만병통치약이라고 말해도 과언이 아니다. 하지만 어떻게 하면 유산소 운동을 할 때, 미토콘드리아를 재생시키고 역노화를 이뤄낼 수 있을까?

미토콘드리아는 당뿐만 아니라 지방산을 에너지원으로 사용할 수 있다. 근육세포가 당을 사용하여 운동을 할 수 있다. 이는 약한 운동을 할 때와 매우 심한 운동을 하고 있을 때다. 아주 격하지도 않고, 너무 초보자용 운동도 아닌 운동 수준을 할 때, 미토콘드리아는 지방산과 당을 모두 사용하며 활성화 된다. 설렁설렁 걷는 정도의 운동이 ‘Zone 1’이라고 하고, 최대 운동치를 끌어모아 운동하는 것을 ‘Zone 5’ 라고 생각하면, ‘Zone 2’ 정도 단계로 운동하는 것이다. 

Zone 2 운동은 예를 들어 유산소 운동 시 말을 할 수는 있지만, 계속 말을 이어나가지 어려울 정도라고 생각하면 쉽다. 흔히 격한 운동을 하고 나면 젖산이 축적되어 근육통이 생기는데, 이 정도로 열심히 하는 것은 Zone 2 운동을 넘어섰다는 뜻이며, 몸이 전혀 다른 형태의 에너지 생산방식을 채택하기 시작했다는 것을 뜻한다. 따라서 Zone 3로 넘어가지 않는 선에서 운동 강도를 유지하는 것이 Zone 2 운동의 핵심이다. 

가장 정확하게 Zone 2 운동을 검사하는 방법은 젖산을 실시간으로 측정하는 것이다. 팔 안쪽에 부착하는 당뇨측정기와 흡사한 젖산 측정기가 있다. 하지만 일반인에게는 이는 어려운 일이다. 대신 심박수를 통해서 근사치를 구해볼 수는 있다. 개인마다 다 다르기는 하지만 대체로 최대심박수의 65~75퍼센트 구간이라고 보면 된다. 정확하게 이를 계산하고 싶다면, 0.7x(최대심박수-휴지기 심박수)+휴지기 심박수를 계산하면 된다(Luks, 2022). 

운동을 안 하던 사람이 갑자기 유산소 운동을 하게 되면 아주 천천히 달려도 금방 Zone 3로 넘어가게 된다. 그럼 다시 걸으면서 심박수가 Zone 2 범위로 낮아지는 것을 확인한 후에 다시 천천히 달리면 된다. 

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