임영빈 

임영빈 내과 원장

코로나 팬데믹 규정이 헤제된지도 꽤 오래 되었음에도 불구하고 헬스장에서 운동을 하지 않는 시니어가 아직도 많다. ‘사람이 많아서’, ‘거리가 멀어서’ 등등의 이유도 있지만 헬스장에서 운동을 꺼려하는 가장 근본적인 원인은 ‘헬스장을 어떻게 잘 사용하는지 모르기’ 때문이다. 만일 필자가 라면만 요리할 수 있다면, 타인의 “밥 해먹어야죠”라는 권유가 ‘또, 라면 끓여 먹어야 하네’라고 들릴 것이다. 하지만 기본적인 칼질, 불조절 능력, 소스 만들기 등 요리의 기본기가 출중하다면 여러 종류의 요리를 ‘맛깔나게’ 시키지 않아도 할 것이다. 그렇다면 어떻게 ‘맛깔나게 운동’을 하는지 알아보자.

헬스장은 크게 3개 구역으로 나뉠 수 있다. 런닝머신과 실내 자전거가 있는 유산소 구역, 무거운 아령과 바벨이 있는 웨이트 트레이닝 구역, 그리고 무게를 쉽게 조절하며 부분별로 운동할 수 있는 머신 구역이다. 이 중 시니어 또는 초보자는 머신 구역에서 가장 많은 시간을 할애해야 한다. 쉽게 말해, 웨이트 트레이닝은 초보자에겐 다치기 쉽고 위험하니 피하는 것이 좋고, 유산소 구역에서만 있다면 근력운동이 모자란다. 그러니 5분에서 10분 정도 유산소 운동을 하고 머신 구역으로 넘어와 30~40분 운동을 하고, 다시 유산소 운동을 10분 정도 하는 것으로 마무리하는 하면 맛깔나게 한 시간을 운동하는 셈이 된다.

머신 구역에서 운동은 어떻게 해야 할까? 한 가지 머신의 사용법을 잘 익히고 넘어가는 것이 좋다. 위에서 언급한 ‘요리 배우기’의 비유로 들어보면, 칼질, 불조절 능력, 베이스 소스 만들기라는 기술을 터득하는 것과 비슷하다. 그럼 요새 어떻게 칼질과 불조절을 배우나? 유튜브에 전문가들이 나와서 다 가르쳐 준다. 

그렇다면 운동 머신 사용을 어떻게 배우면 좋을까? 동일하게 유투브에서 검색하여 배우면 된다. 하지만 여기서 문제는 무엇을 검색해야 할지 모른다는 것이다. 해답은 머신에 적혀있다. Leg Press(레그 프레스)라는 명칭을 유튜브 검색창에 적고, ‘사용법’이라고 한국어를 덧붙여 주면 한국어로 된 레그 프레스 사용법 운동들이 수십 개 나온다. 조회수가 높은 영상들을 기준으로 한두 개 정도 보다보면 이해가 된다. 하지만 '굳이 이렇게까지 찾아보면서 해야하나'라고 질문할 수 있다. 물론 머신마다 그림이 그려져 있으며 간단하게 사용법을 알려주지만 큰 효과를 보려면 정확하고 섬세하게 배워서 운동하는 것이 좋다. 이렇게 머신 사용법을 하나 둘씩 익혀서, Leg Press, Seated Row, Lat Pulldown 등등의 머신 이름만 들어도 사용할 줄 알게 된다면, 마지막으로 중량과 횟수를 맞추면 된다(중량과 횟수를 이해하는 것은 초중급자 수준이기 때문에 여기까지만 읽고 헬스장에서 우선 운동동작을 익히는 것이 효율적일 것이다).

근육은 점진적 부하에 따라 성장하기 때문에 중량과 횟수를 알아야 부상을 입지 않고 근성장을 이룰 수 있다. 시니어나 초보자는 15회에서 20회로 목표를 잡고, 그 정도 반복했을 시 2~3개 정도만 더 할 수 있는 정도의 무게로 잡아주는 것이 좋다. 무게를 너무 낮게 잡으면 20회는 거뜬, 25~30개 정도 할 수 있게 되고, 무게가 과하면 10회만 하다가 포기할 수 있게 되니 적절한 무게를 잡는 것이 매우 중요하다. 15회를 마치면 1~2분 정도만 쉬고 다시 15회를 실시하고, 한 번 더 반복하여 총 3세트를 진행하는 것이 좋다.  문의 (213) 909-9888