임영빈

임영빈 내과 원장

2013년 여름 콜로라도대학교에서 연구를 진행했는데, 학생과 직장인 참가자들을 데리고 1주일동안 캠핑을 가서 수면 변화를 관찰했다. 이들은 손목에 라이트 센서를 차서 빛에 노출되는 양과 시간을 측정했고, 멜라토닌 수치를 주기적으로 검사했다. 숲속으로 들어간 참가자 그룹은 낮에는 햇빛, 밤에는 모닥불의 빛에만 노출되도록 했다. 1주간의 캠핑을 마치고 돌아온 참가자들은 실험실로 돌아와 그들의 생체시계를 검사하였는데 결과는 매우 놀라웠다. 

낮에 노출되었던 빛은 평소 생활하던 빛보다 400% 더 밝았으며, 이런 밝은 조명은 생체시계의 변동을 불러왔다. 전등으로 살아왔을 때의 멜라토닌 분비패턴과 자연적인 햇빛으로 살아왔을 때의 멜라토닌 분비패턴이 달랐다. 이미 잘 알다시피, 멜라토닌은 사람을 졸리게 하는 호르몬이라고 생각하면 쉽다. 

멜라토닌 분비가 캠핑장에서 내추럴 햇빛을 받고 있었을 때에는 인공조명 아래 생활했을 때에 비해 앞당겨졌다. 데이터의 분포와 개별적인 이상치를 살펴보면, 모두 자연적 햇빛을 받았을 때, 비슷한 시기에 멜라토닌이 분비되었다. 추가로, 햇빛 노출이 많았을 때는 해가 지면서 멜라토닌이 바로 분비되었지만, 실내생활을 하는 이들에게는 전등으로 인해 서서히 어두워지기 때문에 멜라토닌 분비가 뒤로 밀려나는 현상을 볼 수 있었다. 

그렇다면, 멜라토닌 분비가 끝나는 때는 언제인가? 기상 후 얼마되지 않아서인 것에 비하면, 전등에 노출된 사람들은 기상 후 몇 시간 뒤에나 줄어들기 시작했다. 늦은 밤에도 밝게 빛을 비추는 네온사인과 전광판에 둘러싸여 있고, 늦게까지 ‘사회생활’ 하느라 과음까지 하고 다음날 아침 일찍 출근해야 한다면 당연히 수면건강이 좋을 수 없다. 밝을 때는 밝아야 하고, 어두울 때는 어두워야 멜라토닌 분비가 건강하다. 하지만 현대사회 도시에 사는 이들은 이를 경험하기 어렵다.

현대사회가 어두움이 결핍된 사회라 말해도 과언이 아니다. 하루종일 불빛에 둘러싸여 있고, 자기 전까지 컴퓨터, 텔레비전, 스마트폰 빛에 노출이 되어있다. 더 나아가 “빛을 차단해야 한다"라는 컨셉이 너무 강하다. 하지만 우리 뇌는 무엇을 “하지 마라"라는 것보다 “이렇게 하라"라고 받아드릴 때 저항이 적기 때문에, 필자는 환자들에게 “밤 시간에 빛을 피하세요" 보다는 “어두움을 찾고 활용해야 해요"라고 조언한다.  

일단 밝기에 대해 얼마나 밝아야 하는지 알아보자. 현대인들은 밖과 안의 밝기의 차이에 민감하지 않다. 하루종일 실내에서 지내는 사람들이 많으니 둔감해질 수 밖에 없다. 낮시간대 밝은 빛은 1만 럭스의 밝기를 나타내는데 이 정도의 밝기가 아침에 일어나 적어도 15분 이상은 눈에 들어와줘야 한다. 하지만 일반적으로 아침에 일어나 커튼을 젖히고 햇빛이 들어오는 것으로 충분히 밝다고 느끼며 일상생활을 한다. 

하지만 밖에서 대낮에는 적어도 1만 럭스의 밝기가 있는 것에 비하면 실내조명인 500럭스 가지고는 소용이 없다. 적어도 아침에 1만 럭스 정도의 밝기가 들어와야 아침에 남아있는 멜라토닌이 싹 없어진다. 빛은 우리 눈에 들어와, 망막을 지나, 시교차 상핵에 다다르며 멜라토닌 분비를 조절한다. 빛이 있다면 멜라토닌 생성을 급격히 줄인다. 문의 (213) 909-9888