펜데믹 규정이 완화되며 헬스장이 열리기 시작했다. 펜데믹 당시 걷기운동이나 집에서 유투브 영상을 보며 따라하는 운동을 해왔겠지만 이러한 운동은 효율성이 떨어지거나 잘못하면 다치기 쉽다. 

마지막으로 운동을 배워본 적이 언제인가? 중고등학교 때 체육시간에 배운 기초운동 아니면 골프레슨이 필자가 진료시 가장 흔히 듣는 대답이다. 체육시간에 배운 운동 방법은 안타깝지만 상체 중심의 운동이다. 상체운동은 시니어에게 흔한 구부정한 자세, 거북목, 어깨 질환 때문에 충분히 스트레칭을 하지 않았을 경우 위험할 수 있다. 대신 하체가 전신 근육량의 60%를 차지하기 때문에 하체운동을 하는 것이 바람직하다. 스쿼트나 런지라는 하체운동이 좋지만 난이도는 골프 동작과 비슷하게 어렵다. 골프 스윙을 친구나 유투브 영상을 통해 배울 수 있지만 다치기 쉽고 제대로 하고 있는지 모른다. 

이런 꼭 필요한 운동을 쉽게 풀어 해석해 준 것이 헬스장에 있는 운동 기구들이다. 헬스장은 크게 3가지 운동 분야로 나눌 수 있다. (1) 런닝머신과 일립티컬과 같은 유산소 운동 공간 (2) 아령과 무거운 중량이 있는 프리웨이트 공간 (3) 운동기구가 나열된 운동기구 공간이 있다. 대부분 (1) 유산소 운동 공간만 사용하고 집으로 돌아가는 것이 흔한데 이런 방법은 준비운동만 하다가 끝내는 것과 같다. 아령을 사용하는 (2) 프리웨이트 운동은 고난이도 운동이다. 자칫하면 관절이 상할 수 있으니 초보자라면 (3) 운동기구 공간에서 시작해야 한다. 

운동기구의 장점은 안전성이다. 초보자에게 꼭 필요한 운동을 쉽고 안전하게 하도록 도와준다. 설명서를 굳이 보지 않아도 운동 동작을 따라할 수 있을 만큼 쉽다. 또한 매우 안전하다. 운동에 필요한 근육만 따로 집중적으로 훈련시키니, 여러 관절을 한꺼번에 고려하며 다치는 것을 따로 생각하지 않아도 되니 얼마나 안전한가. 

운동기구의 기본적인 사용방법 또한 간단하다. ‘가동범위’를 생각하면 된다. 예를 들어, 앞서 언급한 스쿼트 동작을 스쿼트 운동기구로 사용한다고 보자. 스쿼트 운동기구는 대부분 앉아서 시작한다. 다리의 최대 가동범위를 인식해 최대한 멀리 밀고, 최대한 깊게 무릎을 굽혀 무게를 가져오면 된다. 여기서 무게만 서서히 늘려주면 되고, 한 세트당 20회씩 하는 것을 목표로 하고 총 3세트를 하면 된다. 각 세트를 하는데 20회씩 할 수 있도록 중간에 충분히 쉬는 것이 바람직하다. 하루에 모든 운동기구를 돌면서 운동하는 것보다 하체면 하체, 등이면 등, 상체면 상체로 나누어서 운동기구를 그 날에 집중하여 운동하는 것이 좋다.

운동하기에 가장 좋은 식단은 무엇인가? 탄수화물은 운동 2시간 전 이내에 섭취해 주면 운동하는데 더 힘이 난다. 단백질 섭취는 시니어라도 하루에 적어도 2끼 섭취해야 한다. 소고기, 닭고기가 부담스럽다면 두부, 계란, 생선과 같은 단백질 종류도 큰 도움이 된다. 

시니어라면 서울메디칼그룹과 같은 메디케어 HMO에서 헬스장 혜택을 준다. 이런 베니핏을 통해, 의사가 건강을 되찾게 해줬다면 이것을 유지하는 것은 환자의 몫이니, 스마트하게 운동하는 시니어가 되길 소망한다. 문의 (213) 381-3630