임영빈 

임영빈 내과 원장

무릎과 허리통증을 호소하는 시니어를 접할 때 엉덩이 근육이 약해져 있는 것을 자주 발견한다. 걷기를 운동으로 착각하고, 스쿼트와 같은 효과 높은 운동을 하지 않아 안타깝다. 하지만 스쿼트는 동작이 조금 어렵고, 잘못하면 다칠 수 있기 때문에 간편한 엉덩이 조이기로 시작해볼 수 있다. 

어디든 운전을 해서 가야 하는 캘리포니아에서는 자주 앉아 있고, 책상 앞에서, 식탁 앞에서 자주 앉아있는 것으로 인해 엉덩이 근육은 활동할 수 있는 시간이 없고, 결국 장년기 성인에게서 노인성 질환이 발견된다. 여러 관절질환을 일으킬 뿐만 아니라, 비만과 당뇨와 같은 대사증후군까지 일으킨다. 

엉덩이 근육을 강화하면 상체를 바로 세워주어 자세를 개선하고 허리통증이 줄어든다. 또한 골반을 안정화 하여 보행시 무릎통증을 개선한다. 엉덩이 근육의 가장 큰 사이즈를 자랑하는 대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 덩어리로 혈당조절과 같은 대사기능에도 도움을 준다. 엉덩이 근육 운동은 반드시 해줘야 하지만 무릎과 허리가 아픈 환자의 경우 스쿼트나 브릿지를 배우기 어려워 한다. 가만히 앉아서 엉덩이 근육에 힘을 주는 손쉽게 운동 할 수 있는 방법을 제시하고 싶다.

2019년 한 연구에서 실험 참가자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 가만히 앉아서 엉덩이 근육에 힘을 주는 것을 시켰다. 또 다른 그룹은 누운 상태에서 엉덩이를 올리는 브릿지 운동을 진행했다. 8주 후에 엉덩이 둘레와 근력, 지구력, 점프력 등 여러 지표를 측정했다. 그 결과 양쪽 그룹 모두 엉덩이 근육의 근력과 지구력이 향상했으며 엉덩이 둘레는 오히려 엉덩이에 힘을 주기만 했던 그룹에서 더 큰 변화를 보였다. 즉 엉덩이 근육에 힘을 주는 것만으로 브릿지 같은 근력운동을 하는 것만큼의 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 특히 이 방법은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 

엉덩이를 5초 동안 힘을 주고, 잠시 쉬었다가 다시 반복하는 것을 하루에 15분을 한 것이 이 연구에서 실행한 엉덩이 조이기 운동이다. 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있고, 엎드려서도 할 수 있다. 하지만 서서하는 것이 초보자들에게 쉽게 대둔근을 활성화시킬 수 있어 권장한다. 두 발로 서서 어깨 넓이로 다리를 벌리고, 상체는 가만히 두고, 골반을 앞으로 미는 동작을 취하면 양쪽 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 그 상태로 5초 동안 유지하고 원위치로 돌아온다. 이 동작을 아침 저녁으로 양치할 때 시행하기에 좋다. 엎드려서는 한쪽 무릎을 굽힌 상태로 올리면 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느낄 것이다. 같은 종류의 운동이다. 

위 운동을 통해 잠자고 있는 엉덩이 근육을 일깨워 주어, 허리통증과 무릎통증은 물론, 대사증후군까지 예방하는 효과를 보길 바란다. 문의 (213) 909-9888