임영빈

임영빈 내과 원장

스탠포드대학병원은 실리콘밸리 지역의 중심에 있어 병원에 오는 환자들 대부분은 영향력이 크거나 미국 상위 1% 수준의 자산을 가진 경우가 많다. 그 중에서도 스탠포드 시니어클리닉을 찾아오는 시니어들의 치매예방법은 의사인 나마저 놀라게 할 정도였다. 

병원에 의사 만나러 갈 때 어떻게 차려입고 가는가? 아프니까 가장 편한 옷으로? 아니면 멋지게 잘 차려입고? 그럼 상위 1% 시니어들은 어떤 차림으로 병원에 주로 오셨을까? 당연히 번쩍이는 고급브랜드 옷과 빛나는 구두를 신고 오셨을 것이라고 필자도 예상했다. 하지만 아니었다. 대부분의 환자분들은 “운동화에 운동복으로” 병원에 주로 방문했다. 

운동을 하면 치매예방에 도움이 된다고 여러 번 들었을 것이다. 하지만 오직 뇌를 성장시키는 ‘특정 방법’으로 운동을 할 때만 치매예방에 도움이 된다. ‘BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor’가 분비되도록 이끌어주는 운동을 해야한다. 

한 연구에서 60세 이상의 시니어 120명을 상대로 강도있는 운동을 코칭했더니 기억력을 담당하는 뇌의 부분인 해마가 2년 만에 2% 넘게 자랐고, 인지력 검사 점수도 올랐다. 그 원인을 찾던 연구원들은 뇌를 자라게 하는 호르몬인 BDNF의 영향이라는 것을 밝혀냈다. BDNF는 특정 방식으로 운동할 때, 즉 강도있는 운동으로 맥박이 높게 유지되어 있을 때 분비된다. 

개인이 목표로 삼아야 할 맥박수는 다음처럼 계산하면 된다. (220-나이) 곱하기 0.7 이다. 즉 유산소 운동할 때 목표로 삼아야 할 맥박수는 220에서 본인 나이를 뺀 것의 70%라고 보면 된다. 예를 들어 60세 성인의 목표 맥박수는 (220-60) 곱하기 0.7이므로 112이다. 하지만 맥박수가 110대까지 오를 정도로 운동하는 것은 초보자에게 다소 어려울 수 있으니 운동을 조금씩 늘려가며 체력을 쌓으면서 올리는 것이 안전하다. 

또한, 이렇게 맥박을 재면서 운동하는 것이 조금 어렵다 생각들면 ‘토크 테스트’를 시도해보시기 바란다. 토크 테스트란 내가 유산소 운동을 하면서, 짧은 대답은 해도 토킹, 즉 대화를 이어나가기에는 어려운 정도의 강도로 운동하는 것이다. 이렇게 운동하면 너무 힘들다 느끼지 않고, 적당히 즐겁게 운동했다고 느낄 것이다.

이렇게 뇌에 좋은 BDNF 호르몬이 나오게 하는 방법은 땀이 나는 운동 외에도 몇 가지 방법이 있다. 잠을 푹 잘 잘 때 나오고, 몇 시간 동안 금식을 하는 다이어트인 간헐적 단식일 때도 분비되고, 영앙보조제로는 비타민 D, 오메가 3, 커피, 그리고 커큐민을 복용할 때 나온다. 하지만 운동할 때 분비되는 양과는 비교되지 않으니 꼭 살짝 땀이 나도록 열심히 운동하는 게 좋다. 

추가로 치매를 예방하기 위한 운동은 단기간 했다가 작심삼일하는 것이 아니라, 꾸준히 규칙적인 운동을 할 때 비로소 빛을 발한다. 한 연구에 의하면 하루에 4000보를 걸어왔던 사람은 25% 치매를 예방했고, 하루에 1만보를 걸어왔던 사람은 치매 걸릴 확률이 50% 줄었다. 다시 한 번 강조하지만, 몇 보를 걸었느냐가 중요한 것보다, 정해진 시간 내에 몇 보, 그러니까 몇 분에 몇 보, 즉 속도를 잘 조절해 주는 것이 매우 중요하다.  

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