임영빈

임영빈 내과 원장

일주일에 30가지 채소를 섭취하는 것이 장내 미생물 건강에 도움을 준다고 밝혀져 한동안 소셜미디어에서 '30 플랜트 챌린지'(30-plant challenge)가 인기였다. 인플루언서들은 본인들이 먹는 30가지 이상 채소들을 영상으로 담아 챌린지를 진행하였는데, 이는 단순히 인기있는 유행이 아니었다. 

2018년, 미국, 영국, 호주에서 1만명의 연구진이 직접 본인들의 대변과 건강지표를 제출하는 '지구 마이크로바이옴 프로젝트'(Earth Microbiome Project)를 진행하였다. 연구 결과, 채소를 많이 먹은 참가자들이 더욱 다양한 장내 미생물 환경을 갖고 있었다. 특히 1주일에 30개 이상 다른 채소들로 이루어진 식사를 했을 때, 10개 정도 채소들을 먹은 참가자들보다 더욱 다양하고 건강한 미생물들로 가득찼다.  

알고 있는 30가지를 나열하기도 힘든 판에 30가지 이상 챙겨먹어야 한다니 초보자에게는 부담이 될 수 있다. 하지만 알고있는 일반적인 채소들을 떠나, 허브, 곡물, 견과류 모두 포함시키고, 다른 색깔의 피망도 한 가지로 칠 수 있다. 빨간 피망, 초록 피망, 노랑 피망 모두 다른 폴리페놀(polyphenol)을 갖고 있기 때문에 다 다르게 장내 미생물 건강에 영향을 미친다. 어떤 다른 좋은 플랜트들이 있는지 알아보자.  

채소- 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 당근, 돼지감자, 양파, 시금치, 고구마, 애호박

과일- 사과, 아보카도, 바나나, 피망, 블루베리, 무화과, 키위, 오렌지, 토마토, 라즈베리

콩류- 검은콩, 강낭콩, 귀리, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩

곡물- 현미밥, 흑미밥, 귀리, 퀴노아, 호밀

견과류- 아몬드, 피스타치오, 호두, 캐슈, 호박씨, 참깨, 치아 씨앗, 해바라기 씨앗

허브- 바질, 고수, 민트, 오레가노, 로즈마리, 세이지, 생강, 파프리카, 투머릭

실제 예로 나는 다음과 같은 식단으로 식사한다.

아침식사: 그릭 요거트, 그레놀라 (귀리, 해바라기 씨, 퀴노아, 치아 씨앗, 계피), 블루베리, 라즈베리 

점심식사: 치킨 셀러드 렙(로메인 상추, 닭가슴살, 강낭콩, 또띠아 칩스, 옥수수, 페퍼젝 치즈, 토마토, 아보카도)  

저녁식사: 김치가 꼭 반찬으로 들어가며, 잡곡밥과 여러 반찬으로 골고루 식사한다. 중간 중간에 허기지면 그레놀라와 과일을 일터에 가져다 놓은 것을 먹는다.

위의 예와 같이, 아침에는 요거트, 점심 또는 저녁에는 김치를 반드시 챙겨먹어 발효음식은 매일 2회 섭취하도록 한다. 곡물, 콩류, 견과류는 섭취하기 쉽도록 만들어 놓고 여러 종류 음식에 추가하여 먹을 수 있게 준비해 놓는 것이 좋다. 되도록이면 정제탄수화물로 만들어진 빵이나 국수는 피한다. 미트레스 먼데이(Meatless Monday)를 해서 1주일에 한 번, 월요일에는 고기를 안 먹는 대신 채소, 과일, 통곡물로 식사를 꾸려가며 30가지 이상 채소를 먹으려 노력하는 것도 방법이다.   문의 (213) 909-9888