임영빈 

임영빈 내과 원장

노화는 선형적으로 진행되지 않는다. 특히 근골격계 기능은 어느 시점을 기점으로 기하급수적으로 붕괴된다.

의학적으로 30대 후반부터 매년 1%씩 근육량이 감소한다고 알려져 있으나, 이는 평균치일 뿐이고, 운동을 하지 않는 사람에게는 더 빠르고 더 극적으로 진행된다.

중요한 사실은, 근육은 한 번 사라지면 쉽게 회복되지 않는다는 것이다. 따라서 나이 들수록 운동은 ‘하면 좋은 선택’이 아니라, 하지 않으면 반드시 대가를 치르게 되는 생물학적 의무다. 특히 하체근력은 단순한 보행 이상의 의미를 갖는다. 하체는 곧 독립성, 낙상 예방, 요양원 의존 여부, 심지어 생존기간과도 직접적인 관련이 있다. 연령대별로 하체를 지키는 전략은 달라져야 한다. 그리고 그 운동은 나이를 먹을수록 계단식으로 누적되어야 한다.

50대는 심폐기능과 인슐린 감수성이 떨어지기 시작하는 시점이다. 운동을 하지 않으면 복부비만이 시작되고, 혈당이 오르며, 숨이 차는 일상이 반복된다. 이 시기에는 단순한 걷기로는 부족하다. 3분 일반 걷기 + 1분 빠르게 걷기를 반복하는 간헐적 인터벌 워킹이 가장 효과적이다. 이는 VO₂max를 유지시키고, 심폐 지구력과 대사 건강을 동시에 관리할 수 있는 가장 실용적인 접근이다.

60대에는 하체 근력 저하가 본격화되고, 균형 능력도 떨어진다. 이때는 런지운동이 가장 이상적이다.

한쪽 다리를 앞으로 내딛고 앉았다 일어나는 동작은, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 동시에 자극하면서도 균형 감각까지 개선시킨다. 또한 이 운동은 일상 속 ‘계단 오르기’, ‘차에서 내리기’, ‘낮은 소파에서 일어나기’ 같은 기능적 움직임과 구조가 유사하다. 60대는 더 이상 “운동을 시작할까 말까”를 고민할 시점이 아니다.

이미 70대, 80대를 대비해 운동을 누적시켜야 하는 시기다.

70대는 근감소증(Sarcopenia)이 현실로 체감되는 나이다. 팔짱을 낀 채 의자에서 천천히 앉았다 일어나는 동작은, 단순해 보이지만 자립적인 생활과 병원 의존을 가르는 분기점이 된다. 이 동작은 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 자극하며, 낙상 예방에 핵심적인 역할을 한다. 중요한 점은, 이 운동조차 힘든 70대가 많다는 사실이다.

그들은 대부분 60대에 런지를 하지 않았고, 50대에 유산소 자극을 놓쳤기 때문이다. 운동은 시간을 되돌릴 수 없기에, 이전 운동의 공백을 미래에 반드시 고스란히 감당하게 된다.

80대는 ‘무엇을 더 하느냐’보다, ‘무엇을 지켜낼 수 있느냐’가 핵심이다. 이 시기에는 균형감각과 근력이 모두 취약하고, 가벼운 외출조차 낙상이나 병원 입원의 원인이 된다. 하지만 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗는 단순한 동작—‘의자 다리 펴기 운동’—은 허벅지 앞쪽 근육을 자극해 낙상 위험을 줄이고, 보행 지속 가능성을 높인다. 중요한 점은, 이 운동이 80대에 처음 시작해서는 미미한 효과만을 낸다는 점이다. 60대의 런지, 70대의 스쿼트, 50대의 인터벌 워킹이 쌓인 결과로서만 이 운동은 진정한 의미를 가진다.

의사로서 단언컨대, 하체 근력은 곧 수명과 삶의 질을 결정하는 핵심 바이오마커다. 지금 어느 나이에 있든, 당신은 나이대에 맞는 운동을 시작해야 하며, 그 운동은 이후 연령대에 반드시 누적되어야 한다. 지금 하지 않으면, 10년 뒤 당신은 걷지 못할 이유를 찾고 있을 것이다. 하지만 오늘부터 시작한다면, 10년 뒤 당신은 계속 걷고 있을 것이다. 노화를 이기는 유일한 전략은, 나이에 맞는 운동을, 놓치지 않고, 꾸준히 쌓는 것뿐이다. 문의 (213) 909-9888