임영빈

임영빈 내과 원장

흡연이 몸에 해롭다는 것은 모두가 아는 사실이다. 흡연자는 비흡연자에 비해 ‘총 사망률’이 40%가 더 높은데, 그에 비해 유산소 운동을 평가하는 지수가 낮은 사람은 지수가 평균인 사람보다 총 사망률이 100%나 더 높다. 이 심혈관 지수가 매우 높은 사람과 비교했을 때는 총 사망률이 400%가 더 높다. 단순히 유산소 운동을 정확히 했을 뿐인데, 낙상 때문이든 암 때문이든 무관하게 사망률이 400%나 차이가 난다. 

총 사망률이란, 암 때문이든 사고 때문이든, 사망 원인이 무엇이든 상관없이 사망하는 비율을 나타낸다. 흔히 무서워하는 질환들을 예를 들어 보겠다. 암은 약 33% 총 사망률을 올리고, 당뇨도 또한 34% 높인다. 심혈관질환은 28%, 고혈압은 14%, 그리고 만성신장질환은 49% 총 사망률을 올리는 것에 비하면 유산소 운동의 중요성을 실감할 것이다. 유산소 운동 뿐만이 아니다. 근육량이 부족한 사람들은 사망률이 40% 더 높았는데, 더 흥미로운 것은 단순히 근육량이 중요한 것이 아니었다. 근육량에서, 근력으로 평가 기준을 바꾸니 사망률이 130%로 올라갔다.  

식습관, 운동, 수면 중에 우선 순위를 굳이 꼽는다면 "OOO을 먹어야 한다!"라는 말이 더 귀에 솔깃한 것과 같이 일반인들에게는 식습관을 최우선으로 잡을 것이다. 하지만 늙지 않는 방법으로 따지자면, 운동이 최우선이다. 사망률을 낮추는, 늙지 않는 방법들을 따지자면 운동을 이길 방법이 없다.  

“메이저를 마이너처럼, 마이너를 메이저처럼”(Majoring in minor and minoring in major)라는 미국식 표현이 있다. 그 뜻은 메이저(전공)을 해야하는 것에 전념하지 않고 마치 마이너(부전공)처럼 한다는 것이다. “식단”과 “운동” 가지고 비교해 봤을 때, 식습관이 메이저가 되면, 식사를 건강하게 하려고 ‘노력'은 하지만 제대로 되지 않고, 운동 또한 시간이 나면 한다고 하지만 잘 되지 않는다. 

하지만 운동이 메이저가 되면 땀을 흘리고 컨디션이 좋아 힘이 나니 일상생활에 활력이 생기는 보상을 받고, 내가 운동한 것이 아까워서 식단을 저절로 고치게 된다. 나쁜 음식을 안 먹게 된다. 더 나아가, 근육 챕터에서 더 알아보겠지만, 하루에도 젊은 나이에도 근력을 잘 잡아놔야 나이 들었을 때 근감소증이 와도 내 두 다리가 후들거리지 않고 대소변을 내가 혼자 가릴 수 있게 된다. 보다시피 운동이 메이저고, 식습관 관리가 마이너가 되는 이유고, 이렇게 책의 전개를 짰다. 

300만권 이상 팔린 뉴욕타임즈 베스트셀러 <습관의 힘>에서 찰스 두히그(Charles Duhigg)는 습관의 고리를 만드는데 있어 보상이 중요하다는 사실을 언급한다. 반복적으로 행동을 하는데 있어 보상은 좋은 동력으로 작용하기 때문이다. 좋은 습관을 가졌을 때 보상을 느껴야 하고, 나쁜 습관으로 인해 행동을 취했을 때, 손해를 느끼고 기억해야 한다. 운동이라는 습관을 들였을 때, 상쾌해야 하고 일상생활에 활력이 돌아야 하는데, 흔히 운동을 알차게 하는 방법을 몰라 운동을 계속하게 되는 원동력을 잃게 된다.  

운동의 강도를 너무 약하게 하면, 상쾌함을 느끼지 못 하니 시간만 낭비했다 느낀다. 반대로 운동을 너무 강하게 해서 숨이 너무 차고 입에 피맛이 느껴지거나, 다음날 근육통이 심해 일상생활하기 힘들다. 이 두가지 방법으로는 보상이 되지 않는다. “더도 말고, 덜도 말고 한가위만 같아라"라는 옛말과 같이, 더도 말고, 덜도 말고 알맞게 운동하는 범위에 들어오게 되면, ‘상쾌함'이라는 보상이 올 것이다. 예를 들어, 이 책을 집필하는데 도중에 유산소 운동을 잠깐 20분만 해주고 다시 쓰기도 했다. 심장이 두근두근 뛰면서, “헉헉”대며 땀이 쫙 나는 것이 아닌 상쾌함을 보상을 받아 업무에 임하면 효율성이 올라가기 때문이다.  

식습관도 마찬가지다. 건강식으로 바꾼다고 채소만 먹어 허기가 지면서 고통스럽거나, 내 스케쥴에 맞지 않지만 지인이 좋다고 해서 시도해보는 간헐적 단식을 하면 집중력이 떨어지고 식사하는 시간만 기다려지며, 결국엔 포기하고 만다. 식습관도 나한테 알맞게 설게하면, 산뜻하고 몸이 가벼워 일처리 효율성도 올라간다. 과식을 하거나, 패스트 푸드를 먹고나면 몸이 찌뿌둥한 느낌이 있고, 잠이 쏟아지고, 집중이 안 된다. 문의 (213) 909-9888