임영빈

임영빈 내과 원장

아침에 일어나도 개운하지 않고, 밤에는 쉽게 잠들지 못하는 현대인이 많다. 수면 부족은 피로와 집중력 저하를 유발할 뿐만 아니라, 장기적으로는 비만, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 만성질환의 위험을 높인다. 이에 따라 많은 사람이 커피나 수면 보조제에 의존하지만, 이는 근본적인 해결책이 아니다. 최근 연구들은 수면 문제를 해결하는 가장 효과적인 방법이 ‘햇빛 관리’에 있음을 보여준다.

한 연구에서는 인공 조명 아래에서 생활하는 사람들을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들은 평소 실내에서 전등을 켠 채 생활하며 아침부터 밤까지 일정한 빛 환경에 노출되었다. 연구진은 이들을 단 1주일 동안 캠핑에 보내 자연광에만 노출되도록 했고, 그 결과는 놀라웠다. 실험 전에는 개인별로 수면 패턴이 달랐지만, 캠핑을 다녀온 후에는 모든 참가자의 생체리듬이 동일하게 조정되었다. 

멜라토닌(수면 호르몬)의 분비시간이 해 질 무렵으로 맞춰졌고, 아침에는 멜라토닌이 빠르게 줄어들어 개운하게 일어날 수 있었다. 특히 참가자 개개인의 생활 습관이나 수면 타입(올빼미형, 아침형)에 관계없이 모두 동일한 변화를 경험했다는 점에서, 햇빛이 수면 건강에 미치는 영향은 보편적이라고 볼 수 있다. 

그렇다면 현대 도시에서 생활하는 사람들은 어떻게 해야 할까? 현실적으로 매일 캠핑을 떠날 수는 없지만, 일상 속에서 햇빛 노출을 늘리는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

우선, 아침에 햇빛을 충분히 쬐는 것이 중요하다. 기상 후 30~60분 이내에 바깥으로 나가 자연광을 받으면 생체리듬이 빠르게 조정된다. 자연광의 밝기는 실내 조명과 비교할 수 없을 정도로 강력하다. 맑은 날 야외에서 받는 빛의 밝기는 10,000럭스(lux)에 달하는 반면, 실내 조명은 겨우 500럭스 수준이다. 이러한 차이 때문에 실내에서 생활하는 시간이 길어질수록 생체리듬이 흐트러지고, 밤에 잠들기 어려워지는 것이다.

또한, 낮 동안 밝은 빛에 충분히 노출되는 습관을 들이는 것이 필요하다. 가능하면 점심시간에 야외로 나가 산책을 하거나, 창가에서 업무를 보는 것이 도움이 된다. 실내 생활이 불가피하다면, 인공 조명을 활용해 낮 동안 최대한 밝은 환경을 유지하는 것도 방법이다. 반대로 저녁에는 조명을 어둡게 하고, 스마트폰과 TV 같은 블루라이트 노출을 최소화해야 한다. 이는 몸이 밤을 인식하고 멜라토닌을 자연스럽게 분비할 수 있도록 도와준다. 

현대 사회는 인공 조명과 전자기기에 둘러싸여 있다. 하지만 인간의 생체리듬은 여전히 자연의 빛 주기에 맞춰져 있다. 건강한 수면을 위해서는 약이나 보조제보다 먼저, 햇빛을 충분히 받는 습관을 들이는 것이 우선되어야 한다. 수면 장애를 겪고 있다면, 하루 동안 자신이 얼마나 햇빛을 쬐었는지 먼저 점검해볼 필요가 있다. 문의 (213) 909-9888