임영빈

임영빈 내과 원장

300만권 이상 팔린 뉴욕타임즈 베스트셀러 '습관의 힘'에서 찰스 두히그(Charles Duhigg)는 습관의 고리를 만드는데 있어 보상이 중요하다는 사실을 언급한다. 반복적으로 행동을 하는데 있어 보상은 좋은 동력으로 작용하기 때문이다. 좋은 습관을 가졌을 때 보상을 느껴야 하고, 나쁜 습관으로 인해 행동을 취했을 때, 손해를 느끼고 기억해야 한다. 운동이라는 습관을 들였을 때, 상쾌해야 하고 일상생활에 활력이 돌아야 하는데, 흔히 운동을 알차게 하는 방법을 몰라 운동을 계속하게 되는 원동력을 잃게 된다. 

운동의 강도를 너무 약하게 하면, 상쾌함을 느끼지 못하니 시간만 낭비했다 느낀다. 반대로 운동을 너무 강하게 해서 숨이 너무 차고 입에 피맛이 느껴지거나, 다음 날 근육통이 심해 일상생활하기 힘들다. 이 두 가지 방법으로는 보상이 되지 않는다. “더도 말고, 덜도 말고 한가위만 같아라"라는 옛말과 같이, 더도 말고, 덜도 말고 알맞게 운동하는 범위에 들어오게 되면, '상쾌함'이라는 보상이 올 것이다. 

식습관도 마찬가지다. 건강식으로 바꾼다고 채소만 먹어 허기가 지면서 고통스럽거나, 내 스케줄에 맞지 않지만 지인이 좋다고 해서 시도해 보는 간헐적 단식을 하면 집중력이 떨어지고 식사하는 시간만 기다려지며, 결국엔 포기하고 만다. 식습관도 나한테 알맞게 설계하면, 산뜻하고 몸이 가벼워 일처리 효율성도 올라간다. 과식을 하거나, 패스트 푸드를 먹고 나면 몸이 찌뿌둥한 느낌이 있고, 잠이 쏟아지고, 집중이 안 된다.

이런 보상을 만끽하려면 바이오피드백(Biofeedback)을 잘 해야 한다. 바이오피드백이란 내가 현재 느끼는 내 몸 상태에 대해 민감하게 감지하고, 좋은 상태라면 칭찬 피드백을 주고 나쁜 상태라면 나쁜 피드백을 주는 것이다. 가지치기를 하며 좋은 칭찬을, 즉 보상을 계속 받도록 이끌어주는 것이 핵심이다.

67세 여성 환자는 당화혈색소 수치가 6.3%을 기록해, 당뇨 전단계에 놓이게 되었다. 65세 이상 성인에서는 2명 중 1명(50.4%)이 당뇨병 전단계인 만큼, 나는 여느 환자와 동일하게 식습관과 운동방법을 알려줬다. 하지만 특이하게도 이 분은 3개월 만에 당화혈색소가 5.4%로 떨어진 혈액검사를 보여줘 나를 깜짝 놀라게 했다. 식습관과 운동을 지시대로 실천하고, 추가적으로 질문하여 운동의 단계도 높여갔다. 지금도 그녀는 요요현상이 없이 꾸준히 당화혈색소를 5.5% 선상에 유지하고 있다. 어떻게 이렇게 실천을 할 수 있는 것일까?

정신건강의학과 전문의인, '아웃풋 트레이닝'의 저자 가바사와 시온은 그의 책에서 다음과 같이 이야기를 한다. 

“인풋만(Input)으로는 ‘뇌내 세계'만이 변할 뿐이죠. 아웃풋(Output)을 해야 비로소 ‘현실 세계'를 바꿀 수 있습니다.” 풀어서 해석하면, 눈으로 익히고 귀로 들어봤다 하는 정도에 머물면 뇌 안에 기억에 저장만 할 뿐이지, 실천을 하지 않으니 현실 세계에 아무런 영향이 없다는 것이다. 그는 대중이 ‘인풋 70%, 아웃풋 30%’ 방식으로 살아간다고 한다. 영어를 배울 때도 읽기와 듣기인 인풋에 집중을 하는 반면, 말하기와 쓰기인 아웃풋이 적으니 영어 실력이 늘지 않는다고 주장한다. 영어뿐만이 아니다. 성적을 잘 맞는 학생들을 보면, 교과서만 달달 외우는 것이 아니라, 문제를 많이 풀어 아웃풋에 집중한다. 

운동, 식습관, 수면 등의 습관개선을 인풋시키고, 아웃풋은 30%만 하면 효과가 미미할 것이다. 인풋이 줄더라도, 아웃풋을 증가시켜 본인의 것으로 만들어 내는 것이 미학이다. 시온 박사는 아웃풋 하기 가장 알맞은 순간은 뇌가 가장 많은 정보를 보유하고 있는 ‘인풋 직후'라고 말한다. 문의 (213) 909-9888