임영빈

임영빈 내과 원장

엄밀한 평가 과정을 거쳐 대다수 의학계에서 인정받고 건강하다고 받아드리는 식단은 바로 ‘지중해 식단’이다. 지중해 식단이 여러 문화별 식단 중 최고의 식단이라고 손꼽히는 이유는 고혈압, 고지혈증, 치매 예방 등 여러 질환들 예방을 위해 가장 효과적이라고 여러 논문에서 밝혀졌기 때문이다. 

이미 잘 알겠지만, 지중해 식단이란 생선, 올리브유, 곡류, 콩, 채소, 과일, 요거트, 치즈, 허브 등으로 구성된 식단을 말한다. 한 단계 더 나아가, 인지력 저하를 예방하는 식단이라며, 최근 들어 재조명을 받은 MIND 식단이 있다. MIND 식단이란 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 준말로써, 2015년 러쉬대학교에서 지중해 식단과 혈압을 낮추는 DASH 식단을 종합하여 연구한 식단이다.

지중해 식단이 모든 의학계에서 인정하는 이유는 (1) 과학적 근거가 여러 차례 반복해서 입증이 되었고, 또한 (2) 실천하기 쉽기 때문이다. 2013년 스페인에서 5년 동안 진행된 대규모 연구(PREDIMED 연구)에 따르면, 올리브 오일이나 견과류가 풍부한 지중해 식단을 따르는 사람들은 심혈관 질환(심장마비, 뇌졸중)의 발생률이 약 30% 낮아졌다. 2015년 JAMA에 발표된 연구에서는 지중해 식단이 노화 관련 인지기능 저하를 늦추고 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 기여한다고 밝혔다. 

실천하기 쉬운 이유는 다른 식단들을 보면 쉽게 이해가 된다. 한국에서 흔히 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)’ 식단이라고 알려진 미국에서는 키토제닉 식단이라고 한다. 2022년 스탠퍼드 크리스토퍼 가드너 교수의 지중해 식단 vs 키토제닉 식단의 비교 연구에 의하면, 두 식단 모두 혈당관리(7% vs 9%)와 체중감량(8% vs 7%)을 이루는데 효과가 있었지만, 키토제닉 식단을 유지하는데 더욱 어려움을 느꼈다고 발표했다. ‘저탄고지’라는 단어에 포함되어 있듯이, ‘저탄수화물’을 맞추기 위해 탄수화물을 일반인들의 양인 50%에서 5~10%로 줄여야 하고, ‘고지방’을 맞추기 위해 지방을 일반인들의 식단의 30~35%에서 70~75%로 올려야 한다. 게다가 단백질 섭취가 과해지면, 단백질이 탄수화물로 전화되어 키토시스(ketosis) 상태에서 벗어나 효과가 없어지니 단백질 섭취량도 주의해야 한다. 

지중해 식단의 실천방법은 다음과 같다.

신선한 채소와 과일 섭취- 매일 다양한 종류의 신선한 채소와 과일을 식단의 기본으로 삼는다. 특히 올리브 오일을 곁들인 샐러드가 대표적이다.

올리브 오일 사용- 주된 지방으로 올리브 오일을 사용한다. 이는 드레싱, 소스 등 요리 전반에 걸쳐 활용된다. 버터나 다른 동물성 지방 대신 사용하는 것이 중요하다.

통곡물과 식이섬유 섭취- 빵, 파스타, 쌀 등을 섭취할 때 정제된 제품보다 통곡물로 만든 것을 선택한다. 이는 포만감과 혈당 조절에 도움을 준다.

생선과 해산물 위주의 단백질 섭취- 육류 섭취를 줄이고, 주로 생선(특히 고등어, 연어, 정어리 같은 지방이 풍부한 생선)과 해산물에서 단백질을 섭취한다. 붉은 고기는 가끔씩 섭취한다.

적당량의 와인 섭취(선택 사항)- 하루에 한두 잔 정도의 적포도주를 식사와 함께 즐기는 것이 지중해 식단의 특징 중 하나이다. 단, 음주가 건강에 문제가 되거나 알코올을 섭취하지 않는 문화에서는 생략해도 된다.

다양한 엑스·트위터와 같은 소셜미디어 플랫폼에서 저속노화 식단 또는 한국식 MIND 식단을 사진으로도 보고 배울 수 있으니 조금씩 시도해 보면 좋겠다.  문의 (213) 909-9888