대부분 걷기 운동을 한다고 한다. 만보를 걷는다거나, 몇 시간 걷는다고 말한다. 하지만 정작 그들의 근육 건강은 어떠한가? 걷는데 사용하는 근육만 단단해지고, 예를 들어 특히 종아리 근육이 뭉치고 쥐가 자주 나게 된다. 왜 이렇게 운동이 좋은 운동이라 생각을 하게 됐을까? 바쁘게 사는 현대사회에서 운동을 실제로 배운 건 학창시절 체육시간에 배운 기초운동 외에는 없다. 즉, 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 몰라 ‘걷기’부터 시작하는 경우가 가장 흔하다.

문제는 초기단계에 너무 오래 남아있다는 점이다. 예를 들어 수학을 처음 배울 때 덧셈, 뺄셈으로 시작을 하지만, 계속 이 단계에 머물러 있으면서 ‘난 1시간 동안 덧셈, 뺄셈을 했으니 수학을 잘 할거야!’라고 생각하고 있는 셈이다. 운동하는 방법을 더 배우고 실천해야 다음 단계로 넘어가 전신근육을 활성화할 수 있다.

미국노년내과학회(AGS)는 “모든 운동 처방전은 오버로드 원칙을 바탕으로 둔다”라고 한다. 쉽게 말해, 근골격 조직이 ‘익숙치 않은’ 생리적 스트레스를 받을 때, 적응하고 능력을 증가시킨다는 것이다. 여기서 키 포인트는 ‘익숙치 않은’ 스트레스다. 우리는 평생 걸어왔다. 걷는다는 것은 익숙치 않은 스트레스가 아니다. 한 가지 방법의 운동이 익숙해지는 기간은 AGS에 의하면 2~3개월 정도라 한다.

그럼 어떻게 하면 건강하게 또 안전하게 익숙치 않은 스트레스를 근육에 줄까?  2가지 방법이 있다. 위로 올라가거나 옆으로 간다라고 생각하면 쉽다. 위로 올라간다는 것은 운동의 강도를 올려주는 것이다. 걷는 것보다, 살짝 조깅을 하거나, 더 강도를 높이면 뛰는 것이 되겠다. 하지만 관절과 심폐기능이 좋지 않은 시니어에게는 이보다 익숙치 않은 운동으로 전환해 주는 것이 좋다. 이게 ‘옆으로’ 간다는 뜻이다. 

그 뜻은 걷기 외에 더 많은 운동을 배워야 한다는 것인데, 복잡하면 포기하기 쉽고, 어려우면 다치기 쉽다. 그래서 필자가 추천하는 운동방법이 헬스장에 있는 기구를 사용하는 것이다. 운동기구의 장점은 안전성이다. 초보자에게 꼭 필요한 운동을 쉽고 안전하게 하도록 도와준다. 설명서를 굳이 보지 않아도 동작을 따라할 수 있을 만큼 쉽다. 또한, 매우 안전하다. 운동에 필요한 근육만 따로 집중적으로 훈련시키기 때문에, 여러 관절을 한꺼번에 고려하며 다치는 것을 따로 생각하지 않아도 되니 얼마나 안전한가. 

운동기구의 기본적인 사용방법 또한 간단하다. ‘가동범위’를 생각하면 된다. 예를 들어, 앞서 언급한 스쿼트 동작을 스쿼트 운동기구로 사용한다고 보자. 다리의 최대 가동범위를 인식해 최대한 멀리 밀고, 최대한 깊게 무릎을 굽혀 무게를 가져오면 된다. 여기서 무게만 서서히 늘려주면 되고, 한 세트당 20회씩 하는 것을 목표로 하고 총 3세트를 하면 된다. 각 세트를 하는데 20회씩 할 수 있도록 중간에 충분히 쉬는 것이 바람직하다. 하루에 모든 운동기구를 돌면서 운동하는 것보다 하체면 하체, 등이면 등, 상체면 상체로 나누어 큰 근육기관으로 나누어 운동기구를 집중하여 운동하는 것이 좋다.

문의(213) 381-3630