임영빈

연세메디컬클리닉

노년내과 전문의 

지난 칼럼에서 근력운동이 어떻게 뇌, 췌장, 혈관, 부신, 면역, 암치료, 뼈건강, 지방분해에 도움을 주는 지를 알아보았다. 그러면 근력운동을 어떻게 잘 할 수 있는지 알아보자. 

흔히 근력운동을 한다고 하면 먼저 생각이 드는 것은 두가지다. (1)아령 들기, (2)헬스장 가기. 아령으로 이두근(뽀빠이 근육) 운동을 하는 것은 투자가치가 떨어진다. 커다란  허벅지 근육과 등근육에 비해 이두근은 터무니 없이 작아, 앞서 언급한 근육 호르몬의 장점을 얻어내기 부족하다. 또한, 아령을 잘 못 사용하면 어깨와 허리를 쉽게 다칠 수 있다. 아령은 사실 상급자용 운동기구이다. 헬스장 가는 것은 코로나 때문에 어려워졌다. 그러므로 인해 통계적으로도 심혈관 질병이 더 늘었고, 실제로 외래에서 진료하는데 거북목과 허리, 어깨 통증을 호소하는 환자들이 늘었다. 

그러면 아령 없이 헬스장 가지 않고 집에서 할 수 있는 운동은 무엇일까? 준비물은 고무밴드다. 테라피밴드라고도 불리우며, 물리치료에서 흔히 사용해 한 번쯤은 접했을 것이다. 가격도 저럼하다. 아마존에서 10달러 이내로 구매할 수 있다. 고무밴드 가지고 근력운동이 과연 될까? 근력운동의 또 다른 이름은 저항성운동(Resistance training)이다. 저항이 있어야 근성장이 이뤄진다. 아령은 무게 때문에 중력이 아래로 끌어당기는데 그 저항을 이겨내는 것이고, 고무밴드는 가볍지만 탄력성을 이용하여 저항을 만들어 내는 것이다. 그럼 구체적인 고무밴드 운동을 알아보자.

(1)무릎이 아프다면 대퇴사두근 운동- 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하고 있는 커다란 근육으로 무릎을 보호하는 근육이다. 걸을 때 몸무게를 지탱하는데 사용되고, 앉은 자세에서 일어날 때 주로 사용되니 대다수의 시니어에게 해당이 될 근육이다. 오른쪽 무릎이 불편하다고 가정해 보자. 앉은 자세에서 고무밴드를 반으로 접어 오른쪽 발목에 걸고, 고무밴드 반대쪽 끝을 왼손으로 잡아준다. 여기서 왼쪽발로 고무밴드를 지긋이 눌러준다. 왼발로 고무밴드를 바닥에 지탱한 상태에서 오른쪽 무릎을 펴주며 허벅지 운동을 해준다. 총 20회, 3세트 해준다(물론, 무릎 손상이 심한 경우 반드시 주치의 또는 전문의와 상의 후 운동을 해야한다). 

(2)거북목과 어깨통증에는 활배근 운동- 스마트폰 중독은 시니어 사이에도 흔하다 보니 거북목, 경추성두통, 그리고 회전근개 질환이 흔하다. 이를 위해 경추신전도 중요하지만, 신전을 할 수 있도록 자리를 만들어 줘야 한다. 즉, 날개뼈(견갑골)가 허리쪽으로 내려가야 한다. 이를 위해 활배근을 단련시켜야 한다. 활배근 그림을 잠시 검색해 보면 이해도가 높아져 운동하는데 도움이 될 것이다. 고무밴드 중간부분을 문 손잡이에 걸어 놓고, 태권도 기합하듯이 고무밴드 끝을 양 옆구리고 가져온다. 이때 '팔만 움직이는 것보다 견갑골을 등에서 모아준다' 라는 느낌으로 운동한다. 다음으로 고무밴드 중간부분을 문 위에 걸어놓고 아래로 당기는 운동이다. 이때 45도 각도를 유지하면 활배근이 더 자극되는 것을 느낄 수 있다. 문의 (213) 381-3630