프리바이오틱스가 풍부한 양파와 마늘. /연합뉴스

프로바이오틱스만큼 장 건강에 필수

'dandelion greens'(민들레잎), 'Jerusalem artichoke'(뚱딴지 혹은 돼지감자), 'garlic'(마늘), 'leek'(큰 파·부추같이 생긴 채소), 'onion'(양파) 정도의 영어 이름은 알고 있는 게 좋겠다. 한인마켓에서야 영어와 한글 이름을 병기하고 있어 찾기 쉽지만, 트레이더조스 같은 곳에 가면 '그게 그건지' 금방 생각이 안 날 수도 있으니 말이다. 

위의 식품들은 장내 미생물 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스가 많이 들어 있는 대표적인 5가지 식품이다. 캘리포니아 샌호세주립대(SJSU) 존 기엥 교수팀이 지난 24일 보스턴에서 열린 전국영양학회 연례회의(Nutrition 2023)에서 8960가지 식품의 프리바이오틱스 함량을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

우리가 흔히 이야기하는 프로바이오틱스(probiotics)가 '건강에 도움을 주는 장내 살아 있는 유익균'이라면 프리바이오틱스(prebiotics)는 바로 그런 유익균의 먹이가 되는 영양분을 말한다. 프리바이오틱스가 프로바이오틱스를 늘리는데 도움이 되는 셈이다. 

이전 연구에 따르면 프리바이오틱스를 많이 섭취하면 혈당조절, 칼슘 등 미네랄 흡수, 소화·면역 기능 등 개선효과가 있는 것으로 나타났다. 비영리단체인 국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 협회는 하루 5ｇ 섭취를 권장한다. 

연구팀은 이전에 발표된 연구 결과들을 활용해 '식이 연구를 위한 식품·영양소 DB'에 포함된 8690개 식품의 프리바이오틱스 함량을 분석했다.

그 결과 3191개(36.7%)에 프리바이오틱스가 들어 있는 것으로 나타났으며, 함량이 100㎎/g 이상인 식품이 13개(0.1%), 50~100㎎/ｇ이 33개(0.4%), 1~49㎎/ｇ이 2991개로 분석됐다.

프리바이오틱스 함량이 가장 높은 것은 민들레잎(155~243㎎/ｇ)이었고, 다음은 뚱단지(210㎎/ｇ), 마늘(191~193㎎/ｇ), 리크(123~128㎎/ｇ), 양파(79~106㎎/ｇ), 튀긴 양파링(58㎎/ｇ), 크림 양파(51㎎/ｇ), 동부콩(50㎎/ｇ), 아스파라거스(50㎎/ｇ) 순이었다.

제1 연구자인 커샌드라 보이드 연구원은 "양파와 관련 식품에는 다양한 프리바이오틱스가 함유돼 있어 총 프리바이오틱스 함량은 더 높다"며 "여러 요리에 사용되는 양파 등을 통해 프리바이오틱스 섭취를 늘리는 게 가능할 것"이라고 말했다.

프리바이오틱스 하루 권장량을 섭취하려면 민들레잎은 20ｇ, 양파는 작은 것 반 개 정도인 57ｇ을 먹어야 하는 것으로 분석됐다.

그러나 사람들이 많이 먹는 밀 함유 식품은 프리바이오틱스 함량이 적은 것으로 나타났으며, 유제품, 달걀, 기름류, 육류 등은 프리바이오틱스가 거의 또는 전혀 함유돼 있지 않았다.

김문호 기자